Meditazione

“Meditazione vuol dire mettere la mente in disparte, così che non interferisca più con la realtà e tu possa vedere le cose per ciò che sono.” Osho

Le origini della meditazione

L’effettiva origine, del quando e del dove, della meditazione potrebbe essere antica quanto l’umanità stessa e sono radicate nelle tradizioni spirituali e filosofiche di varie culture.

La meditazione ha un’origine antica e un’evoluzione complessa, attraversando e trasformandosi attraverso culture e epoche diverse, adattandosi alle esigenze spirituali e pratiche delle persone in tutto il mondo.

Le prime testimonianze scritte provengono dall’India, più precisamente dalle tradizioni indù intorno al 1500 a.C. Le prime menzioni della meditazione si trovano nei Veda, testi sacri risalenti al 1500 a.C. circa. La pratica della meditazione si è sviluppata ulteriormente con le Upanishad (800-400 a.C.), che esplorano tecniche di contemplazione e auto-riflessione per comprendere la natura del sé e dell’universo.

Fondato dal principe Siddhartha Gautama (Buddha) nel VI secolo a.C., il Buddhismo ha la meditazione buddista come pratica centrale per il raggiungimento dell’illuminazione. Le tecniche di meditazione buddista, come il Vipassana e lo Zen, sono praticate per sviluppare la consapevolezza e la comprensione profonda della realtà.

Anche in Cina possiamo trovare le origini della meditazione, grazie al taoismo dove le pratiche meditative taoiste, come il Qi Gong e il Tai Chi, risalgono a circa 400-500 a.C. e sono descritte nei testi classici come il Tao Te Ching di Laozi e lo Zhuangzi. Queste pratiche si concentrano sull’armonizzazione del flusso di energia vitale (Qi) nel corpo e sull’allineamento con il Tao, la via naturale dell’universo.

Anche se meno noto per la meditazione rispetto al Taoismo e al Buddhismo, il Confucianesimo ha incoraggiato pratiche riflessive per sviluppare la virtù e la moralità.

Introdotto in Giappone nel XII secolo, lo Zen è una forma di Buddhismo che mette l’accento sulla meditazione seduta (Zazen) e sull’intuizione diretta della realtà attraverso la pratica meditativa.

Anche nel Medio Oriente possiamo trovare le tracce della meditazione nel Sufismo che include pratiche meditative come il Dhikr (la ripetizione dei nomi di Dio) e la contemplazione. Queste pratiche risalgono ai primi secoli dell’Islam (VII-VIII secolo).

La filosofia greca, anche se non sempre riconosciuta come “meditazione”, le pratiche di riflessione e autoesame di Socrate e Platone, può essere vista come una forma primitiva di meditazione.

Le pratiche contemplative cristiane, come la preghiera contemplativa e la Lectio Divina, hanno radici antiche nei Padri del Deserto del IV secolo.

Nel XX secolo, la meditazione ha visto una grande diffusione in Occidente, grazie all’interesse per le filosofie orientali e alla ricerca scientifica sui benefici della meditazione per la salute mentale e fisica. Tecniche come la Meditazione Trascendentale, il Mindfulness e altre pratiche derivate dalle tradizioni buddiste, induiste e taoiste sono diventate popolari e integrate nella cultura e nella medicina occidentale.

Che cos’è la meditazione

“L’atteggiamento essenziale per una corretta meditazione è quello di mettersi in ascolto.”
Swami Kriyananda

La meditazione è una pratica multidimensionale, mentale e spirituale, che serve a coltivare la consapevolezza di sé, promuovere la calma interiore, sviluppare una comprensione profonda di sé e della realtà, e migliorare il benessere fisico ed emotivo.

È una tecnica utilizzata da millenni in varie tradizioni culturali e religiose e ha diversi significati e scopi, a seconda del contesto culturale, spirituale o scientifico in cui viene praticata.

La meditazione spesso coinvolge il mantenimento dell’attenzione su un singolo punto di riferimento, come il respiro, un mantra, un oggetto fisico, una visualizzazione o una sensazione corporea.

Uno degli obiettivi principali della meditazione è sviluppare la capacità di essere pienamente presenti nel momento, nel qui ed ora, osservando pensieri, emozioni e sensazioni senza giudizio. Meditare significa diventare, evolversi, trasformarsi, evitare la stasi emotiva e il ristagnare dei pensieri, senza ansie, preoccupazioni e pensieri superflui.

La meditazione aiuta a ridurre lo stress e la reattività emotiva, promuovendo uno stato di calma e rilassamento e molte pratiche meditative mirano a coltivare qualità positive come la compassione, l’amore, la pazienza e la gratitudine.

Come fare meditazione

“Chi vive in armonia con sé stesso, vive in armonia con tutto l’universo”. Marco Aurelio

La buona notizia è che tutti possono meditare.

Si inizia con la preparazione:

Trova un luogo tranquillo: Cerca un posto silenzioso dove non sarai disturbato, aiuterà a concentrarti meglio. Cerca un luogo tuo, dove ti senti bene. Crealo in casa oppure trova un posto dove ami passeggiare; un bosco, un fiume, un posto dove liberarti di tutte le sovrastrutture e passare un po’ di tempo in pace e armonia. “Ferma” tutto, per meditare, tuttavia, bisogna fermare.

Assumi una posizione comoda: Puoi sederti su una sedia, su un cuscino a terra, o anche sdraiarti, l’importante è essere comodi con la schiena dritta.

Durante la meditazione è importante sentirsi comodi e al contempo di mantenere una buona stabilità. La caratteristica più importante per meditare al meglio è senza dubbio quella di tenere la schiena dritta, allo scopo di prevenire la sonnolenza e far fluire più facilmente il respiro. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta ma non rigida, seguendo la sua curvatura naturale.

Esistono diverse posizioni per meditare molto comode e confortevoli, tutte con l’obiettivo comune di portare verso la meditazione profonda. Le gambe possono essere incrociate nella posizione del loto, del mezzo loto, oppure nella posizione birmana e si può anche meditare su una sedia, assicurandosi che la schiena non appoggi sullo schienale di modo da mantenerla dritta.

La schiena è dritta, le labbra e la bocca sono rilassate, la bocca è chiusa o semiaperta e la lingua tocca il palato.

La testa è lievemente inclinata in avanti, il mento dovrebbe essere leggermente reclinato verso il basso, allineando così anche le vertebre cervicali per evitare tensioni al collo e favorire l’allineamento generale del corpo. Le spalle rilassare e spinte leggermente indietro dando spazio all’apertura del cuore.

Gli occhi sono semiaperti e guardano in basso lungo la linea del naso, oppure completamente chiusi.

Le mani possono essere appoggiate sulle cosce con i palmi verso l’alto o verso il basso, o essere posizionate in uno specifico mudra (gesto). La scelta dipende dal tipo di meditazione praticata e da preferenze personali.

Stabilisci un tempo: Decidi in anticipo quanto tempo dedicherai alla meditazione. Solitamente si inizia con 5-10 minuti per poi aumentare gradualmente la durata.

Concentrare l’attenzione: Scegliere un punto di focalizzazione, come il respiro o un mantra.

Osservare senza giudizio: Notare i pensieri che sorgono e lasciarli andare senza attaccamento.

Quali sono i benefici della meditazione

“Come definire la meditazione? Come la saggezza alla ricerca della saggezza.” Shunryu Suzuki

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che sono diversi i benefici che la meditazione apporta per la salute fisica e mentale.

La meditazione è per tutti, ed è un’ottima abitudine da prendere in quanto può essere praticata ovunque, senza bisogno di iscrizioni, molto spazio o attrezzature speciali e si può scegliere di praticare solo pochi minuti o più a lungo.

Tra i principali benefici quello dalla riduzione dello stress. Una ricerca ha dimostrato che anche i sintomi delle condizioni legate allo stress possono essere ridotti con la meditazione, si tratta del disordine da stress post-traumatico, la fibromialgia e la sindrome dell’intestino irritabile. La meditazione può abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e migliorare la risposta allo stress.

Praticare la meditazione consente inoltre di controllare e ridurre l’ansia e porta ad una diminuzione dei problemi di salute mentale legati all’ansia, come fobie, comportamenti ossessivo-compulsivi e ansia sociale. La meditazione può infatti aumentare il senso di benessere e ridurre i sintomi di depressione e ansia.

Alcuni tipi di meditazione possono portare le persone ad avere una visione più positiva della vita e una migliore immagine di sé e contribuire alla riduzione della depressione e aiutare a dare una visione più positiva della vita.

La meditazione può aiutare a sviluppare una migliore consapevolezza di sé e comprensione di sé stessi diventando anche più creativi nella risoluzione dei problemi.

Sul fronte dei comportamenti di dipendenza la meditazione aiuta a sviluppare discipline mentali benefiche che possono rompere le dipendenze aumentando la consapevolezza dei fattori scatenanti e aumentando il tuo autocontrollo sviluppando la forza di volontà e la disciplina mentale.

Alcuni studi suggeriscono che la meditazione può migliorare il sistema immunitario, abbassare la pressione sanguigna e ridurre i sintomi di condizioni croniche.

È stato dimostrato che la meditazione aiuta a ridurre lo sforzo sul cuore, aiutando così la salute fisica diminuendo di circa cinque punti lo sforzo quando la meditazione si concentra su un mantra silenzioso e prevenendo le malattie cardiache.

Sempre sul fronte della salute meditare aiuta inoltre a controllare il dolore. Meditando, si può ridurre la percezione del dolore da parte del cervello e può aiutare a ridurre il dolore cronico ed è un supplemento alla fisioterapia o alle cure mediche.

Nel benessere generale rientra anche il beneficio in favore della qualità del sonno. Infatti, alcune tecniche di meditazione che possono aiutare a rilassarsi e a prendere il controllo dei pensieri che disturbano il sonno riducendo il tempo necessario per addormentarsi.

Meditando è noto anche il miglioramento della concentrazione e della memoria. Infatti, la pratica regolare della meditazione può migliorare la capacità di concentrazione e la memoria a breve termine, migliorando la capacità di attenzione principale e di reindirizzamento. La meditazione può inoltre aiutare a combattere la demenza e la perdita di memoria legata all’età.

Nello sport meditare è uno strumento utile per il corpo e la mente. Numerose ricerche hanno dimostrato come in ambito sportivo velocizzi la capacità di recupero dagli infortuni, migliori le capacità cognitive e di concentrazione, diminuisca stress e ansia.

Infine, la meditazione aiuta a generare gentilezza in quanto può creare sentimenti e azioni più positivi verso sé stessi e verso gli altri, creando positività, empatia e compassione verso gli altri.

I tipi di meditazione

“La meditazione è una macchina del tempo per entrare più in profondità nel momento presente.” Fabrizio Caramagna

La meditazione, come abbiamo visto, è uno strumento utile perché ci riporta in connessione con noi stessi, con il nostro potere e la nostra volontà e agisce sui pensieri, sulla mente razionale, calmandola, talvolta riducendola al silenzio.

Esistono diverse tipologie di meditazione, sta all’individuo scegliere quella che più gli è congeniale, naturale, spontanea. È possibile identificare un corso di meditazione per prenderne parte e scegliere la tipologia più adatta a ciascuno.

Le tipologie di meditazione:

Meditazione di Consapevolezza – Mindfulness: Questa forma di meditazione, popolarizzata in Occidente, si concentra sull’essere consapevoli del momento presente, osservando pensieri, emozioni e sensazioni senza giudicarli.

È una pratica che si ispira alla meditazione Vipassana, una pratica buddista antica che mira a sviluppare una visione chiara della natura della realtà attraverso l’osservazione sistematica delle sensazioni corporee e della mente, pone l’attenzione sui pensieri che la mente porta a galla, uno a uno, senza giudizio. I pensieri non vengono scacciati ma accolti, ascoltati con amore per fare spazio e lasciarli andare.

La pratica di Mindfulness può essere fatta in qualsiasi momento: a occhi chiusi, in un attimo di calma oppure mentre mangiamo, quando camminiamo, la così detta meditazione camminata.

È un ottimo esercizio per vuotare la mente e vivere il momento presente, lasciando andare preoccupazioni e paure.

Meditazione Trascendentale: è una tecnica meditativa per lo sviluppo di potenzialità umane. La sua origine è da ricondursi alla tradizione vedica ed è stata introdotta in occidente nel 1958 da Maharishi Mahesh Yogi. La meditazione trascendentale è praticata da milioni di persone in tutto il mondo.

Coinvolge la ripetizione silenziosa di un mantra specifico per trascendere i pensieri ordinari e raggiungere uno stato di riposo profondo e rilassamento che consente di raggiungere un rilassamento profondo che va al di là anche del sonno stesso. Durante le sessioni di meditazione il corpo e la mente si riposano in modo così intenso da ottenere una vera e propria rigenerazione.

Meditazione guidata: è una tecnica di meditazione in cui invece di meditare in modo completamente autonomo, si viene guidati da una voce esterna che porta al completo rilassamento. Utilizza infatti la guida di un istruttore o di un audio registrato per condurre la mente attraverso visualizzazioni o esercizi specifici.

Si tratta di uno dei modi più efficaci per entrare in profondo contatto con sé stessi, raggiungere un profondo stato di calma e rilassamento ed eliminare lo stress accumulato.

Meditazione Zen (Zazen): è una pratica della tradizione buddista Zen che coinvolge la seduta silenziosa e l’osservazione dei pensieri e del respiro, cercando di raggiungere una comprensione diretta della realtà.

Zazen è un termine composto da za (“da seduti”) e zen, parola giapponese, che, attraverso il cinese e il pali, risale al sanscrito dhyāna, che sta per contemplazione. Zazen è quindi la “meditazione da seduti”. È utile per ritrovare pace e serenità, allontanando l’ansia e lo stress. La concentrazione sul respiro consente al praticante di ritrovare la propria mente e di renderla salda e presente in ogni azione del quotidiano.

Meditazione Metta (Amorevole Gentilezza): è una pratica che mira a coltivare sentimenti di amore e compassione verso sé stessi e gli altri, ripetendo frasi di benevolenza. Questa meditazione stimola la consapevolezza che siamo tutti uniti nelle gioie e nei dolori dell’esistere, siamo tutti sul medesimo piano: non c’è creatura al mondo che non voglia essere amata, che non desideri sentirsi al sicuro e lontana dalla sofferenza.

Yoga Nidra: noto anche come “sonno yogico,” è una pratica di meditazione guidata che induce uno stato di rilassamento profondo tra la veglia e il sonno. È una tecnica potente che può aiutare a ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e promuovere il benessere generale.

Il coaching e la meditazione

“La parola “meditazione” viene dal latino “meditari”, forma passiva del verbo che letteralmente significa “essere mosso verso il centro”. La coscienza rimane passiva mentre è mossa verso il centro (l’inconscio), dove può raggiungere la totalità: una riunificazione con i contenuti e con le tendenze che sono stati esclusi dalla coscienza.” Milton Erickson

Il coaching e la meditazione, assieme, possono aiutare le persone a migliorare il proprio benessere mentale, emotivo e fisico e offrono un approccio potente per il miglioramento personale.

Supportano nella chiarezza mentale aiutando il coachee a sviluppare una maggiore chiarezza mentale, che può essere utile durante le sessioni di coaching per identificare obiettivi e priorità. Le tecniche di meditazione possono essere utilizzate per gestire lo stress e l’ansia, rendendo il coachee più aperto al processo di coaching.

La meditazione può aumentare la consapevolezza delle proprie emozioni, migliorando la comunicazione e la comprensione durante le sessioni di coaching. La meditazione favorisce l’introspezione e l’autoconsapevolezza aiutando il coachee a riconoscere i propri schemi di pensiero, emozioni e comportamenti, facilitando una maggiore comprensione di sé e delle proprie motivazioni.

Attraverso la meditazione, il coachee può imparare a gestire meglio le emozioni difficili e sviluppare una maggiore resilienza emotiva cruciale per affrontare le sfide e le difficoltà che possono emergere durante il percorso di coaching.

La meditazione può essere integrata nel coaching per potenziare l’efficacia del processo, fornendo al coachee strumenti per interrompere i vecchi schemi di pensiero e comportamento, favorendo l’apertura a nuove prospettive e possibilità di cambiamento.

Inoltre, la meditazione può aiutare ad accedere a forme di intelligenza altre che sono ampiamente utilizzate nel coaching generativo, come, per esempio: l’intelligenza intuitiva, la cognizione incarnata e il concetto di mente estesa.

Per tutte queste ragioni, nella Scuola di Coaching MCI abbiamo inserito il modulo Visualizzazioni e linguaggio ipnotico, per consentire ai coach di avere una preparazione di base per poter eseguire delle visualizzazioni e accedere alla forza delle meditazioni.

Ti consiglio un libro

“La meditazione è l’arte di vivere con sé stessi. Non è altro che questo: l’arte di essere gioiosamente soli.” Osho

Nel libro “La meditazione come cura. Una nuova scienza per guarire corpo, mente e cervello” di Daniel Goleman, insegnante ad Harvard, e Richard Davidson, docente di Psicologia e Psichiatria alla University of Wisconsin, raccontano il loro interesse più che trentennale per la meditazione e le loro ricerche, spiegando la verità medica su ciò che essa può fare per noi e come trarne il massimo beneficio. Sgombrando il campo dalle distorsioni pseudoscientifiche e dai miti, dimostrano che al di là del benessere mentale la meditazione può portare in primo piano l’altruismo, l’empatia e la compassione, e indicano nuovi percorsi da seguire per sviluppare un addestramento mentale più efficace e duraturo, a beneficio di tutta la società.

“Meditazione for dummies” scritto da Stephan Bodian, insegnante con una carriera di più di quarant’anni, ha scritto un manuale sulla meditazione adatto ai principianti. Nel manuale è possibile trovare, scoprire e conoscere argomenti fondamentali come i principi che stanno alla base della meditazione, quali posizioni utilizzare, le tecniche di meditazione, imparare ad affrontare lo stress e tantissimo altro.

“Metodo Mindfulness: 56 giorni alla felicità” scritto da Mark Williams e Danny Penman, è un libro che ha avuto un successo enorme. Tradotto in una ventina di lingue, è utile per imparare la mindfulness. Gli autori hanno basato il loro lavoro ovvero una pratica della consapevolezza che sta permettendo alle persone di migliorare la loro vita in meglio. È utile per imparare a gestire lo stress, l’ansia e avere di nuovo il controllo sulla propria vita.