Come cambiare abitudine

Molti di noi hanno sentito spesso parlare di 21 giorni come tempo necessario per cambiare un’abitudine. Questa quantità di giornate è frequentemente citata da libri di auto-aiuto e blog sul benessere, pubblicazioni spesso senza troppo fondamento scientifico. In questo articolo, esploriamo una ricerca scientifica condotta dall’Università del South Australia e che ha dimostrato come cambiare un’abitudine e che il processo di formazione delle abitudini è molto più articolato e richiede un impegno ben maggiore.

Cambiare abitudini: cosa dice la scienza

Si tratta di una meta-analisi condotta dall’Università del South Australia su oltre 20 studi e un totale di quasi 3 mila persone. Secondo la ricerca, per stabilizzare una nuova abitudine è necessario un periodo che varia dai due ai cinque mesi. Inoltre, è necessario prendere in considerazione il periodo di circa 1 anno per consolidare e stabilizzare l’abitudine.

Questo significa che la strada verso l’automatizzazione delle nuove azioni e di nuove abitudini richiede pazienza, costanza, oltre un tempo più lungo da quello che si pensava.

Infatti, in Master Coach Italia abbiamo sempre respinto l’idea dei 21 giorni per cambiare un’abitudine, sia perchè non aveva un reale supporto scientifico, sia perchè sulla base delle mie esperienze professionali non vi era un reale riscontro.

Gli elementi per cambiare abitudini

Oltre alla questione del tempo, la ricerca condotta ha dimostrato che esistono anche altri elementi che influenzano la formazione e il radicamento di un’abitudine.

Infatti, secondo Ben Singh, uno degli autori dello studio, il successo nella formazione di una nuova abitudine dipende da diversi fattori: frequenza, momento della giornata e piacere associato all’attività. Preparare il terreno, pianificando in anticipo e inserendo la nuova abitudine nella routine quotidiana, aumenta le probabilità di successo. Ad esempio, sistemare i vestiti per la palestra la sera prima può fare una grande differenza.

Entrando nel dettaglio, questi sono gli elementi per cambiare abitudini:

1. Il momento della giornata. La ricerca suggerisce di installare le nuove abitudini all’inizio della nostra giornata, perchè siamo più reattivi, più motivati e determinati. Al termine della giornata, siamo più stanchi e provati. Il nostro muscolo della volontà è più debole.
2. La semplicità dell’azione. Per aiutarci a cambiare un’abitudine dobbiamo associare quell’abitudine ad un comportamento semplice, facile da eseguire, non troppo complicato. In questo modo, sarà più immediata l’esecuzione della nuova abitudine e, quindi, sarà più facile cambiarla o installarla.
3. La motivazione personale. Ovviamente, la motivazione personale è essenziale per cambiare un’abitudine o per intraprendere un nuovo comportamento.
4. La ripetizione. Ovviamente, anche la ripetizione è essenziale per cambiare abitudine. Lo sapevamo già, ma prima si pensava, erroneamente, ai 21 giorni, mentre questa ricerca ci dice che è necessario 1 anno di ripetizione per avere una nuova abitudine.

Questi sono gli elementi principali individuati dalla ricerca condotta nell’Università australiana per cambiare abitudini, oltre alla tempistica.

Creare un ambiente favorevole per cambiare abitudine

Un altro elemento fondamentale è il contesto in cui si cerca di formare le nuove abitudini. Stabilire routine in ambienti stabili, positivi e favorevoli può rafforzare il processo. Azioni semplici e gratificanti, come lavarsi i denti, tendono a automatizzarsi più rapidamente rispetto a comportamenti più complessi, come l’esercizio fisico regolare.

Ritorna, quindi, l’importanza dell’ambiente e del contesto per facilitare non solo il cambiamento, ma anche l’acquisizione di una nuova abitudine. Il tema del contesto come elemento che impatta su di noi, possiamo ritrovarlo anche nella piramide di Dilts.

Come si formano le abitudini

Nel libro il potere delle abitudini di Charles Duhigg, l’autore ha identificato lo schema in tre fasi attraverso cui si formano le abitudini:

Le tre fasi sono le seguenti:

1. Segnale (Cue): è il fattore scatenante o lo stimolo che attiva l’abitudine. Può essere un’emozione, un’ora del giorno, un luogo o qualsiasi altra cosa che induca a iniziare un comportamento.
2. Routine: è il comportamento o l’azione che viene scatenata dal segnale. Questa è la parte dell’abitudine che diventa automatica e ripetitiva.
3. Ricompensa (Reward): è la gratificazione o il risultato positivo che deriva dall’azione. La ricompensa è ciò che fa sì che l’abitudine si ripeta in futuro.

Secondo Duhigg, la chiave per modificare le abitudini è capire il segnale che le scatena, la routine che ne deriva e la ricompensa che ne segue. In questo modo, è possibile sostituire la routine negativa con una positiva, mantenendo lo stesso segnale e la stessa ricompensa. Ad esempio, se il segnale per mangiare una barretta di cioccolato è lo stress, è possibile sostituire la routine di mangiare la barretta con una passeggiata o una sessione di yoga, mantenendo la stessa ricompensa di sentirsi meglio.

A questa teoria, ora, possiamo aggiungere anche gli elementi riportati dai ricercatori dell’Università australiana: tempistica, ripetizione e momento della giornata.

Le abitudini nel coaching

Il tema delle abitudini è importante all’interno del coaching. Questo perchè, spesso, il coachee ci chiede un cambiamento e tale richiesta comporta, tante volte, l’acquisizione di nuove abitudine. In altri casi, dobbiamo aiutare il coachee a liberarsi di alcune abitudini negative.

Per questo, conoscere il processo di formazione delle abitudini, sapere la tempistica e riconoscere gli elementi necessari per cambiare un’abitudine può essere molto utile nelle sessioni di coaching.

Inoltre, il funzionamento delle abitudini può essere utilizzato anche nei compiti a casa e nelle strutturazione creativa dei compiti a casa. In questo modo, sarà più facile realizzare quel piano d’azione necessario per il cambiamento.

Libri sulle abitudini

Il tema delle abitudini mi ha sempre affascinato, per questo ho letto diversi libri sulle abitudini che posso consigliarti: il potere delle abitudini e la dittatura delle abitudini, entrambi di Charles Duhigg. Atomic Habits: piccole abitudini per grandi cambiamenti, di James Clear e il potere delle abitudini di Himanshu Patel.