La gestione dello stress attraverso la mindfulness

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Nella frenesia della vita moderna, lo stress è diventato un compagno inevitabile; tuttavia non deve necessariamente essere considerato come un nemico perché può svolgere un ruolo cruciale nella nostra vita, fungendo anche da motivatore e spingendoci a superare sfide e a raggiungere i nostri obiettivi. Quando viene compreso e gestito correttamente, lo stress può aiutarci a migliorare le prestazioni, a stimolare la creatività e a promuovere la crescita personale. È fondamentale, quindi, imparare a riconoscere le differenze tra stress positivo e negativo, e adottare strategie efficaci per affrontare gli stressors che incontriamo nella quotidianità. Grazie a tecniche come la mindfulness, possiamo trasformare lo stress in un’opportunità di sviluppo e resilienza, piuttosto che in una fonte di ansia e frustrazione. Per i coach, è fondamentale comprendere non solo la natura fisiologica dello stress ma anche come strumenti come la consapevolezza possano aiutarci a gestirlo.
Questo articolo esplorerà che cos’è lo stress, quali sono i tipi di stress, cosa sono gli stressors, come la mindfulness può trasformare il ciclo dello stress in una risposta consapevole e come diventare un mindful coach.

Che cos’è lo stress?

Lo stress è una risposta fisiologica, psicologica e comportamentale dell’organismo a una situazione percepita come una sfida o una minaccia. È un meccanismo naturale che ci aiuta ad affrontare le difficoltà, ma può diventare problematico quando è eccessivo o protratto nel tempo.
Esso ha un impatto profondo e complesso su diversi sistemi del corpo umano.
Lo stress coinvolge:

il sistema nervoso perché quando si percepisce una minaccia, il sistema nervoso simpatico si attiva, preparando il corpo a reagire con la risposta “attacco o fuga”. Ciò comporta un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della respirazione;
il sistema endocrino poiché stimola il rilascio di ormoni come il cortisolo e l’adrenalina dalle ghiandole surrenali. Il cortisolo, conosciuto come “ormone dello stress”, aiuta a fornire energia al corpo ma livelli elevati e prolungati possono portare a problemi di salute come ansia, depressione e malattie cardiovascolari mentre l’adrenalina aumenta la vigilanza e la prontezza ma può anche causare sintomi come tremori e sudorazione eccessiva;
Infine lo stress influisce sulla mente e sulle emozioni; pensieri negativi o catastrofici possono intensificare la risposta allo stress, portando a stati d’animo e emozioni come irritabilità, agitazione e tristezza. La mente può alimentare un ciclo di pensieri e di preoccupazioni che amplifica la reazione fisica e emotiva; lo stress può portare a un fenomeno noto come overthinking, ovvero il pensare eccessivamente a una situazione o a un problema; tale processo cognitivo può amplificare emozioni come l’ansia e la paura e rendere più difficile trovare soluzioni efficaci.

I tipi di stress

Nella vita quotidiana, lo stress è spesso percepito in modo negativo, associato a tensione e malessere; tuttavia non tutto lo stress è dannoso. In realtà, esistono due categorie principali di stress: quello “buono” e quello “cattivo”. Comprendere queste differenze è fondamentale per accogliere e gestire le emozioni e le reazioni in modo efficace.

Lo stress buono, noto anche come eustress, è quello che ci motiva, stimola la crescita personale e ci spinge a superare le sfide; è l’adrenalina che proviamo prima di una prestazione importante o l’eccitazione di un nuovo inizio; ad esempio, l’adrenalina che proviamo prima di un evento, una sfida personale o una partita sportiva, è un chiaro esempio di eustress. Questo tipo di stress ci aiuta a focalizzarci e a dare il massimo. Un altro esempio è l’eccitazione di affrontare un nuovo inizio, come un lavoro in una nuova realtà lavorativa o il trasferimento in una nuova città; in questi casi, l’eustress può migliorare le nostre prestazioni e la nostra soddisfazione nella vita, contribuendo a un senso di realizzazione e di successo.

Al contrario, lo stress cattivo, o distress, è quello che provoca frustrazione e disagio; è spesso il risultato di situazioni prolungate o di pressioni eccessive e può avere effetti deleteri sulla salute fisica e mentale; ad esempio, una persona che si sente costantemente sotto pressione per raggiungere obiettivi lavorativi o personali irrealistici può sperimentare distress così come una persona che affronta conflitti interpersonali, come discussioni frequenti con un partner o un amico. Queste tensioni possono accumularsi e causare un disagio significativo, riducendo la qualità della vita e influenzando il benessere mentale.

Comprendere queste due forme di stress ci permette di affrontare le sfide quotidiane con maggiore serenità e consapevolezza; mentre l’eustress può essere un alleato prezioso nella nostra vita, il distress richiede attenzione e strategie di coping per prevenire danni al nostro benessere.

Gli stressors

Gli stressors sono tutti quei fattori, eventi o situazioni che attivano una risposta di stress nel nostro organismo.
Possono essere esterni, come una situazione lavorativa difficile, un conflitto familiare, il traffico cittadino o le pressioni sociali, oppure interni, come i pensieri negativi, le preoccupazioni o le emozioni difficili da gestire. Ogni persona vive gli stressors in modo soggettivo: ciò che per qualcuno può essere stimolante e motivante, per un’altra persona può risultare opprimente o fonte di disagio; ad esempio, un esame imminente può rappresentare uno stressor positivo, che spinge a studiare con impegno, oppure negativo, se scatena ansia o blocchi emotivi.
Gli stressors non agiscono solo a livello mentale e emotivo ma possono avere anche un impatto fisico. Condizioni come rumore costante, temperatura estrema o stanchezza cronica mettono a dura prova la capacità di adattamento del corpo. Inoltre, gli stressors non sono sempre evidenti o immediati; alcuni possono essere sottili e accumularsi nel tempo, come una relazione insoddisfacente o un ambiente di lavoro tossico mentre altri possono essere inaspettati e travolgenti, come un lutto o un incidente. In ogni caso, la loro presenza richiede all’organismo di attivare risorse per fronteggiarli; per questo motivo se lo stress si protrae nel tempo, può portare un sovraccarico fisico e mentale.
La natura degli stressors è quindi complessa e varia ma una cosa è certa: essi sono parte integrante della nostra vita quotidiana. Comprendere come ci influenzano e imparare a gestirli è essenziale per mantenere il nostro equilibrio psicofisico e il nostro benessere generale.

Il ciclo dello stress

“Non è un pericolo, ma piuttosto la minaccia di un pericolo a innescare più spesso la risposta di stress.”
Daniel Goleman

Gli stressors, rappresentando le cause scatenanti dello stress, attivano il ciclo dello stress; esso è un processo che descrive come il nostro corpo e la nostra mente reagiscono alle pressioni esterne. Scopriamolo insieme attraverso le sue diverse fasi:

Stimolo stressante. Tutto inizia con un evento stressante, che può essere esterno (una scadenza lavorativa o un conflitto interpersonale) o interno (pensieri negativi o preoccupazioni).
Percezione dello stress. La nostra percezione dell’evento determina la nostra reazione. Se consideriamo un evento come una minaccia, il nostro corpo attiva la risposta “attacco o fuga”.
Reazione fisiologica. Questa reazione include un aumento della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna e della respirazione; questi cambiamenti preparano il corpo a reagire rapidamente.
Reazione emotiva. Lo stress provoca una reazione emotiva; ad esempio, una persona che affronta costantemente cadenze ravvicinate potrebbe sentirsi frustrata e sopraffatta, influenzando negativamente i rapporti interpersonali e la qualità del lavoro.
Strategie di coping. Le persone cercano di affrontare lo stress attraverso comportamenti diversi; alcuni riescono ad adottare strategie sane, come esercizio fisico e la meditazione, mentre altri potrebbero ricorrere a comportamenti disfunzionali, come l’eccesso di cibo e alcol o la procrastinazione.
Esito finale. Il ciclo si chiude con le conseguenze dello stress, che possono essere positive (una maggiore motivazione) o negative (burnout, problemi di salute); ad esempio, un atleta potrebbe utilizzare lo stress in modo positivo per migliorare le proprie prestazioni, mentre un professionista che lavora in un ambiente tossico potrebbe subire effetti negativi sul lungo termine.

Gli stressors quindi attivano il ciclo dello stress, che inizia con una fase di allarme in cui il corpo reagisce per fronteggiare la minaccia, prosegue con la fase di resistenza per adattarsi alla situazione e si può concludere, in caso di esposizione prolungata, con la fase di esaurimento, quando le risorse psicofisiche risultano insufficienti a sostenere ulteriormente la fatica a meno che non si utilizzino efficaci strategie ce ci possono permettere di attivare un ciclo maggiormente funzionale, come ad esempio la consapevolezza. La pratica della mindfulness, infatti, permette di osservare gli stressors e le reazioni del corpo e della mente senza giudizio, di rispondere consapevolmente invece di reagire attivando i nostri soliti automatismi e aiuta a disattivare la risposta automatica di “attacco o fuga” che caratterizza la fase di allarme, consentendo invece una risposta più calma e funzionale.

Come la mindfulness può trasformare il ciclo dello stress

“Mindfulness significa porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”
Jon Kabat-Zinn

La mindfulness può essere particolarmente utile per ridurre la percezione di minaccia associata agli stressors, favorendo l’accettazione della situazione e una maggiore chiarezza mentale per affrontarla. Attraverso pratiche come la respirazione consapevole, il body scan e le meditazioni, la persona può ristabilire un equilibrio psicofisico, evitando di esaurire le proprie risorse; la consapevolezza non elimina gli stressors ma cambia il modo in cui ci si relaziona ad essi, trasformando una potenziale esperienza di disagio in un’opportunità per essere resilienti.

Ecco come la consapevolezza può migliorare la gestione dello stress:

Consapevolezza della situazione. La mindfulness aiuta a diventare consapevoli dei pensieri e delle emozioni nel momento presente; ad esempio, un cliente può essere guidato a riconoscere i segnali di stress durante una sessione di coaching, imparando a identificare i pensieri automatici che scatenano la sua ansia.
Riconoscimento delle reazioni automatiche. La pratica della consapevolezza insegna a osservare le reazioni impulsive; un coach può incoraggiare un cliente a fare una pausa e riflettere prima di rispondere a una situazione stressante, ad esempio, prendendo un momento per respirare profondamente prima di affrontare un conflitto.
Regolazione fisiologica. Tecniche come la meditazione e la respirazione consapevole possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, riducendo i sintomi fisici dello stress. Un esercizio semplice è il respiro profondo: appoggia una mano sull’addome e l’altra sul petto per percepire il movimento del respiro, prendi aria dal naso contando fino a 4, tieni l’aria nei polmoni per 2 o 3 secondi, rilascia l’aria dalla bocca contando fino a 6 o 8 e continua a respirare in questo modo per almeno 5 minuti.
Gestione delle emozioni. La mindfulness consente di osservare le emozioni senza esserne sopraffatti; un coach può insegnare ai clienti a praticare il body scan, per facilitare la consapevolezza del proprio corpo oppure la pratica della respirazione consapevole, che insegna a focalizzarsi sul respiro per calmare la mente e regolare le emozioni, permettendo di affrontare situazioni difficili con maggiore lucidità e serenità.
Comportamenti adattivi. La consapevolezza incoraggia l’adozione di strategie sane per affrontare lo stress; ad esempio, un coach può suggerire di incorporare brevi pause di consapevolezza durante la giornata lavorativa, come camminate consapevoli o brevi sessioni di meditazione.
Risposta consapevole. La consapevolezza promuove una risposta riflessiva e intenzionale agli eventi stressanti; un coach può aiutare i clienti a sviluppare un piano d’azione per affrontare situazioni di stress, permettendo loro di scegliere come rispondere con consapevolezza piuttosto che agire impulsivamente.

Essere un mindful coach

Essere un mindful coach è particolarmente utile, poiché consente di supportare i clienti nel riconoscere i propri schemi di stress e sviluppare una maggiore consapevolezza; utilizzando strategie pratiche e concrete, possiamo affrontare le sfide quotidiane con maggiore serenità e chiarezza. Diventare un coach consapevole offre l’opportunità di apprendere tecniche di mindfulness, strategie di gestione dello stress e metodi di comunicazione empatica. Questi strumenti non solo arricchiscono le competenze professionali ma consentono anche di trasformare la vita dei clienti, aiutandoli a sviluppare resilienza e benessere mentale. Per chi desidera approfondire queste competenze, partecipare ad un percorso per diventare mindful coach rappresenta un passo fondamentale per arricchire ulteriormente i propri strumenti nelle sessioni di coaching.